Cholecalciferol

Vitamin D ist genau genommen ein Prohormon. Bildet es die Haut unter Sonnenlicht oder nimmt man es über die Nahrung auf, wandeln Leber und Nieren es in Calcitriol um. Dieses bindet an Vitamin-D-Rezeptoren, die in fast jedem Gewebe des Körpers sitzen. Dort bestimmt es, wie viel Calcium der Darm für den Knochenaufbau aufnimmt; und weil auch Immunzellen diese Rezeptoren tragen, hilft es, die angeborene und die erworbene Immunabwehr aufeinander abzustimmen. In nördlichen Breiten fehlt es den meisten Menschen gerade in den dunklen Monaten.

Steckt in: Fetter Fisch, Eigelb, angereicherte Lebensmittel — und Sonnenlicht auf der Haut.

Ascorbinsäure

Vitamin C ist ein wasserlösliches Antioxidans und ein unverzichtbarer Kofaktor für jene Enzyme, die Kollagen herstellen, das Eiweißgerüst von Haut, Blutgefäßen, Knorpel und Bindegewebe. Es stellt andere Antioxidantien wie Vitamin E wieder her, unterstützt die Arbeit der weißen Blutkörperchen und verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen (Nicht-Häm-Eisen) erheblich. Der Mensch gehört zu den wenigen Lebewesen, die es nicht selbst bilden können, und muss es deshalb täglich mit der Nahrung aufnehmen.

Steckt in: Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren, Kiwi, Brokkoli, Blattgemüse.

Retinol / Beta-Carotin

Vitamin A bildet das lichtempfindliche Pigment der Netzhaut, das uns das Sehen bei schwachem Licht ermöglicht. Zugleich hält es Haut und Schleimhäute von Darm und Atemwegen intakt, also jene Grenzflächen, die als erste Barriere der Immunabwehr dienen. Darüber hinaus steuert es, wie Zellen im ganzen Körper wachsen und sich auf ihre jeweilige Aufgabe spezialisieren. Pflanzliche Lebensmittel liefern es als Beta-Carotin, das der Körper bei Bedarf in aktives Vitamin A umwandelt.

Steckt in: Leber, Milchprodukte, Eier; orangefarbenes und dunkelgrünes Gemüse (Beta-Carotin).

Menachinon, MK-7

Vitamin K aktiviert die Proteine, die Calcium an die richtige Stelle bringen: Es bringt Osteocalcin in Gang, das Calcium fest in die Knochensubstanz einbaut, und ebenso das Matrix-Gla-Protein, das Calcium von den Arterienwänden fernhält. Die K2-Form (MK-7) bleibt deutlich länger im Blut als K1 und gelangt so auch in Gewebe jenseits der Leber. Im Knochenstoffwechsel arbeitet es eng mit Vitamin D zusammen.

Steckt in: Natto und fermentierte Lebensmittel, Hartkäse, Eigelb, Innereien.

Pyridoxin, P5P

In seiner aktiven Form (PLP) dient B6 mehr als 100 Enzymen als Kofaktor — die meisten davon im Eiweiß- und Aminosäurestoffwechsel. Der Körper braucht es, um Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin und GABA zu bilden, um Hämoglobin für den Sauerstofftransport herzustellen und um den Homocysteinspiegel im gesunden Bereich zu halten.

Steckt in: Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Kichererbsen, Bananen, angereicherte Frühstücksflocken.

Vitamin B9 / 5-MTHF

Folat stellt die kleinen Kohlenstoff-Einheiten (C1-Bausteine) bereit, mit denen der Körper DNA aufbaut und repariert und mit denen er Homocystein wieder in Methionin umwandelt. Methionin ist ein Dreh- und Angelpunkt der Methylierung, über die Gene und Botenstoffe gesteuert werden. Am höchsten ist der Bedarf in Zellen, die sich rasch teilen — deshalb ist Folat unentbehrlich für die Bildung roter Blutkörperchen und in der frühen Schwangerschaft. Die Form 5-MTHF ist bereits aktiv und überspringt einen Umwandlungsschritt, der bei einer verbreiteten Genvariante nur langsam abläuft.

Steckt in: Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Spargel, Leber, angereicherte Getreideprodukte.

Cobalamin

B12 wirkt bei der DNA-Synthese und der Bildung roter Blutkörperchen mit Folat zusammen und ist unentbehrlich für den Erhalt des Myelins — jener isolierenden Hülle, die es den Nerven erlaubt, Signale rasch weiterzuleiten. Natürlicherweise steckt es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln; bei rein pflanzlicher Ernährung entsteht deshalb leicht eine Lücke, und auch im Alter lässt die Aufnahme nach.

Steckt in: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte; angereicherte Lebensmittel für Veganer.

Magnesium ist Kofaktor von mehr als 300 Enzymsystemen, darunter jede Reaktion, an der ATP beteiligt ist, der Energieträger der Zelle. Es steuert das Anspannen und Entspannen der Muskeln (das Herz eingeschlossen), die Nervenreizleitung sowie Blutzucker und Blutdruck. Beim Raffinieren und Verarbeiten geht ein Großteil davon verloren, und so zählt es zu den Mineralstoffen, die in der modernen Ernährung am häufigsten zu kurz kommen.

Steckt in: Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, dunkle Schokolade.

Zink gibt Hunderten von Enzymen ihre Struktur und macht sie arbeitsfähig, und es steckt in den „Zinkfinger“-Proteinen, die Gene an- und abschalten. Es ist unentbehrlich dafür, dass Immunzellen heranreifen und funktionieren, für Wundheilung und Zellteilung und sogar für Geschmack und Geruch. Einen eigenen Zinkspeicher legt der Körper nicht an, deshalb kommt es auf eine gleichmäßige tägliche Zufuhr an.

Steckt in: Austern und Meeresfrüchte, Fleisch, Hülsenfrüchte, Samen, Vollkorn.

Selen ist fester Bestandteil von Selenoproteinen wie der Glutathionperoxidase, also Enzymen, die oxidative Schäden in Schach halten, und ebenso jener Enzyme, die das Schilddrüsenhormon in seine aktive Form bringen. Wie viel Selen Pflanzen enthalten, hängt vom Boden ab, auf dem sie wachsen; entsprechend stark schwankt die Zufuhr von Region zu Region.

Steckt in: Paranüsse, Fisch, Eier, Vollkorn, Geflügel.

Jod ist der Rohstoff, aus dem die Schilddrüse die Hormone bildet, die den Stoffwechsel des ganzen Körpers takten — und in jungen Jahren die Gehirnentwicklung. Die Zufuhr ist vielerorts gesunken, weil weniger jodiertes Salz, Milchprodukte und Seefisch gegessen werden; ein leichter Mangel ist dadurch wieder häufig geworden.

Steckt in: Seefisch, Milchprodukte, Eier, Algen, jodiertes Speisesalz.

Kalium gleicht Natrium aus und hilft, den Blutdruck gesund zu halten; außerdem steckt es hinter jedem Nerven- und Muskelsignal. Fast alle, die sich modern und verarbeitet ernähren, bekommen zu wenig — doch Kalium gehört auf den Teller, nicht in eine Kapsel: Die Mengen, auf die es ankommt, sind viel größer, als eine Pille fassen kann. Deshalb verweisen wir hier aufs Essen.

Steckt in: Kartoffeln, Bohnen und Linsen, Blattgemüse, Bananen, Tomaten, Joghurt.

EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die der Körper aus der pflanzlichen Vorstufe ALA nur in geringem Maße selbst bilden kann. DHA ist ein zentraler Baustein der Zellmembranen in Gehirn und Netzhaut, während aus EPA spezielle Botenstoffe entstehen, die helfen, Entzündungen wieder abklingen zu lassen. Gemeinsam tragen sie zu einer normalen Herzfunktion bei, zu gesunden Triglyceridwerten im Blut und zu einem Blutdruck, der bereits im Normalbereich liegt.

Steckt in: Fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele, Hering), Algenöl.

Cholin ist ein essenzieller Nährstoff, den der Körper nicht in ausreichender Menge selbst herstellt. Es ist der Baustein für Acetylcholin, einen wichtigen Botenstoff für Gedächtnis und Muskeln, und für die Phospholipide jeder Zellmembran, und es hilft der Leber, Fett abzutransportieren. Die meisten Erwachsenen liegen unter der empfohlenen Zufuhr.

Steckt in: Eier, Leber, Fisch, Sojabohnen, Kohlgemüse.

Ballaststoffe sind der Teil der Pflanzen, den du nicht verdaust — deine Darmbakterien aber schon: Sie vergären ihn zu kurzkettigen Fettsäuren, die die Darmschleimhaut nähren. Außerdem bremsen sie die Zuckeraufnahme, fördern ein vielfältiges Mikrobiom und halten die Verdauung in Gang. Die meisten essen kaum die Hälfte der Menge, die die Forschung mit besserer Gesundheit verbindet.

Steckt in: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen.