Cholecalciferol

Vitamin D ist genau genommen ein Prohormon. Bildet es die Haut unter Sonnenlicht oder nimmt man es über die Nahrung auf, wandeln Leber und Nieren es in Calcitriol um. Dieses bindet an Vitamin-D-Rezeptoren, die in fast jedem Gewebe des Körpers sitzen. Dort bestimmt es, wie viel Calcium der Darm für den Knochenaufbau aufnimmt; und weil auch Immunzellen diese Rezeptoren tragen, hilft es, die angeborene und die erworbene Immunabwehr aufeinander abzustimmen. In nördlichen Breiten fehlt es den meisten Menschen gerade in den dunklen Monaten.

Enthalten in: Fetter Fisch, Eigelb, angereicherte Lebensmittel — und Sonnenlicht auf der Haut.

Ascorbinsäure

Vitamin C ist ein wasserlösliches Antioxidans und ein unverzichtbarer Kofaktor für jene Enzyme, die Kollagen herstellen — das Eiweißgerüst von Haut, Blutgefäßen, Knorpel und Bindegewebe. Es frischt andere Antioxidantien wie Vitamin E wieder auf, unterstützt die Arbeit der weißen Blutkörperchen und verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen (Nicht-Häm-Eisen) erheblich. Der Mensch gehört zu den wenigen Lebewesen, die es nicht selbst bilden können — er muss es deshalb täglich mit der Nahrung aufnehmen.

Enthalten in: Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren, Kiwi, Brokkoli, Blattgemüse.

Retinol / Beta-Carotin

Vitamin A bildet das lichtempfindliche Pigment der Netzhaut, das uns das Sehen bei schwachem Licht ermöglicht. Zugleich hält es Haut und Schleimhäute von Darm und Atemwegen intakt — Grenzflächen, die als erste Barriere der Immunabwehr dienen. Darüber hinaus steuert es, wie Zellen im ganzen Körper wachsen und sich zu ihren jeweiligen Aufgaben ausreifen. Pflanzliche Lebensmittel liefern es als Beta-Carotin, das der Körper bei Bedarf in aktives Vitamin A umwandelt.

Enthalten in: Leber, Milchprodukte, Eier; orangefarbenes und dunkelgrünes Gemüse (Beta-Carotin).

Menachinon, MK-7

Vitamin K aktiviert die Proteine, die Calcium an die richtige Stelle bringen: Es schaltet Osteocalcin scharf, das Calcium fest in die Knochensubstanz einbaut, ebenso das Matrix-Gla-Protein, das Calcium von den Arterienwänden fernhält. Die K2-Form (MK-7) bleibt deutlich länger im Blut als K1 und gelangt so auch in Gewebe jenseits der Leber. Im Knochenstoffwechsel wirkt es eng mit Vitamin D zusammen.

Enthalten in: Natto und fermentierte Lebensmittel, Hartkäse, Eigelb, Innereien.

Pyridoxin, P5P

In seiner aktiven Form (PLP) dient B6 mehr als 100 Enzymen als Kofaktor — die meisten davon im Eiweiß- und Aminosäurestoffwechsel. Der Körper braucht es, um Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin und GABA zu bilden, um Hämoglobin für den Sauerstofftransport herzustellen und um den Homocysteinspiegel im gesunden Bereich zu halten.

Enthalten in: Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Kichererbsen, Bananen, angereicherte Frühstücksflocken.

Vitamin B9 / 5-MTHF

Folat stellt die kleinen Kohlenstoff-Einheiten (C1-Bausteine) bereit, mit denen der Körper DNA aufbaut und repariert und mit denen er Homocystein wieder in Methionin umwandelt. Methionin ist ein Dreh- und Angelpunkt der Methylierung, über die Gene und Botenstoffe gesteuert werden. Am höchsten ist der Bedarf in Zellen, die sich rasch teilen — deshalb ist Folat unentbehrlich für die Bildung roter Blutkörperchen und in der frühen Schwangerschaft. Die Form 5-MTHF ist bereits aktiv und überspringt einen Umwandlungsschritt, der bei einer verbreiteten Genvariante nur langsam abläuft.

Enthalten in: Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Spargel, Leber, angereicherte Getreideprodukte.

Cobalamin

B12 wirkt bei der DNA-Synthese und der Bildung roter Blutkörperchen mit Folat zusammen und ist unentbehrlich für den Erhalt des Myelins — jener isolierenden Hülle, die es den Nerven erlaubt, Signale rasch weiterzuleiten. Natürlicherweise steckt es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln; bei rein pflanzlicher Ernährung entsteht deshalb leicht eine Lücke, und auch im Alter lässt die Aufnahme nach.

Enthalten in: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte; angereicherte Lebensmittel für Veganer.

Magnesium ist Kofaktor von mehr als 300 Enzymsystemen — darunter jede Reaktion, an der ATP beteiligt ist, der Energieträger der Zelle. Es regelt das An- und Entspannen der Muskeln (das Herz eingeschlossen), die Nervenreizleitung sowie Blutzucker und Blutdruck. Beim Raffinieren und Verarbeiten geht ein Großteil davon verloren, und so zählt es zu den Mineralstoffen, die in der modernen Ernährung am häufigsten zu kurz kommen.

Enthalten in: Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, dunkle Schokolade.

Zink gibt Hunderten von Enzymen Struktur und Aktivität und steckt in den „Zinkfinger“-Proteinen, die Gene an- und abschalten. Es ist unentbehrlich dafür, dass Immunzellen heranreifen und funktionieren, für die Wundheilung und Zellteilung und sogar für Geschmack und Geruch. Einen eigenen Zinkspeicher legt der Körper nicht an, deshalb kommt es auf eine gleichmäßige tägliche Zufuhr an.

Enthalten in: Austern und Meeresfrüchte, Fleisch, Hülsenfrüchte, Samen, Vollkorn.

Selen ist fester Bestandteil von Selenoproteinen wie der Glutathionperoxidase — Enzymen, die oxidative Schäden in Schach halten — und ebenso der Enzyme, die das Schilddrüsenhormon in seine aktive Form bringen. Wie viel Selen Pflanzen enthalten, hängt vom Boden ab, auf dem sie wachsen; entsprechend stark schwankt die Zufuhr von Region zu Region.

Enthalten in: Paranüsse, Fisch, Eier, Vollkorn, Geflügel.

EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die der Körper aus der pflanzlichen Vorstufe ALA nur in geringem Maße selbst bilden kann. DHA ist ein zentraler Baustein der Zellmembranen in Gehirn und Netzhaut, während aus EPA spezielle Botenstoffe entstehen, die helfen, Entzündungen wieder abklingen zu lassen. Gemeinsam tragen sie zu einer normalen Herzfunktion bei, zu gesunden Triglyceridwerten im Blut und zu einem Blutdruck, der bereits im Normalbereich liegt.

Enthalten in: Fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele, Hering), Algenöl.